本报记者 魏 濛 文／图

进入夏季以来，气温越来越高，让人直呼受不了，不过“健身热”却随着气温节节攀升，炎炎夏日挡不住人们健身运动的热情，每天清晨或傍晚，越来越多的市民走出家门，开启夏季运动健身模式，在各体育场、公园通过健身的方式挥洒汗水，锻炼身体，享受运动带来的快乐。

但是在高温天气下，我们在运动时该注意什么？又该如何选择适合的运动项目，避开运动误区？市中心医院预防保健科主任卫枝进行了详细的解答。

◆炎炎夏日难挡运动热情

炎炎夏日里，每个清晨及傍晚，市民们纷纷走出家门，按下健身“播放键”。有的在公园里的健身器械上全神贯注地进行力量训练，有的伴随着节奏明快的音乐激情洋溢地跳着广场舞，还有的人在健步道上跑步……各种“汗如雨下”的场景随处可见。

“放暑假了，锻炼一下身体，强身健体，再想减减肥，提高一下身体素质。”市民张健擦着脸上的汗说道。

7月4日傍晚，体育公园迎来了一天中最热闹的时刻，只见在每个活动区域，会有好几支队伍，他们在自己的“地盘”锻炼：篮球场上大家同场竞技活力四射；跳舞的跟着音乐节拍舞动着跳跃着；健步道上快走的慢跑的人流如织；打太极拳的柔和淡定；玩篮球、足球、排球、羽毛球、乒乓球各种球类的充满欢乐；玩轮滑、滑板的尽享速度与激情……各种形式锻炼让人们享受健身之乐、运动之美。

家住明瑞园小区的张月菊，今年61岁，每天晚上，她和十几名队员在此锻炼。“天气是热了些，但大家的热情很高，每天都准时来锻炼。我们现在练习的这个柔力球操的动作幅度较小，不受人数限制，非常适合中老年人练习。”张月菊说。

禹都公园、南风广场、沿街小公园等也是热闹非凡。市民们利用各种健身器材锻炼身体，自动背部训练器、自动转腰器、健骑机等各式各样的健身器材不断升级，满足了群众日益增长的体育需求，也让“家门口”锻炼更加方便。

“现在环境越来越好，场馆设施不断完善，可以说只要走出家门，就能开始锻炼了！”爱好骑行的和女士，早上或是傍晚会在公园、绿道锻炼。“夏天骑行与大自然亲密接触，这与坐在车里的感受是不一样的，微风拂面、鸟儿鸣叫，都能一一感受到。”她点赞运城的运动氛围，让自己能在畅快的骑行中休闲健身、消遣娱乐两不误。

◆夏季运动别踩雷区

入夏以来，随着气温的节节攀升，人们健身运动的热情似骄阳火热，公园、绿道、广场或者小区里，都有市民在进行各式休闲运动。

“夏天很多人长时间待在空调房里，很容易感到疲倦困乏，出现精神不振，这时选择适当的运动可以缓解疲惫，放松身心。同时在夏季坚持运动，不仅能增强体质，还能锻炼人体对于环境的适应能力。”卫枝说，夏天虽然是进行户外活动和锻炼身体的绝佳时机，但是许多人在运动时会走入误区，给身体健康造成一定的影响。

不拉伸和热身。无论天冷天热，运动前的热身和拉伸都是必不可少的。热身让你的身体完全活动开，慢慢适应炎热的天气，进入运动的状态。同时，运动前拉伸可以帮助你放松肌肉，避免在运动中受伤。

不注重防晒。夏天即使早晨或是阴天，都要做好防晒，长时间暴露在太阳下容易导致皮肤晒伤。许多人在运动时常常忽略了防晒措施。在户外运动前，一定要涂抹防晒指数适中的防晒霜。同时，穿着透气、轻便的运动服装和帽子，可以有效地减少紫外线的照射，保护皮肤免受伤害。

缺乏水分补给。夏季高温容易导致身体脱水，运动时更易出现这种情况。许多人在运动前和运动过程中不喝足够的水，这会影响身体的正常功能，并增加中暑的风险。因此，在夏季运动中，要及时补充水分。最好在运动前30分钟喝一杯水，然后每隔15分钟—20分钟喝少量的水。如果运动时间较长，可以选择运动饮料来补充体内的电解质。

过度运动。夏季天气炎热，容易让人感到疲劳和精力不济。然而，许多人仍然坚持进行高强度的运动，这可能会导致身体过度疲劳和受伤。夏季运动时应该根据个人的体力和状况来选择适当的运动强度和时间。如果感到疲倦或身体不适，要及时休息，避免过度劳累。此外，尽量选择清晨或傍晚时段进行户外运动，以避免高温时段的酷热天气。

◆选择适合的运动方式

在夏季高温天的运动过程中，身体的脂肪燃烧速度会更快，减肥的效果更好。夏天运动还能提高呼吸系统能力，改善循环系统能力。卫枝根据不同年龄段，推荐几种适合夏天的运动。

适合全年龄段的运动。运动，只要迈开双腿，就算开始运动了。走路散步，是夏季最好的有氧运动，适合全年龄段的人群，老少皆宜。因为走路散步运动量很小，不会像跑步那样让人大量出汗，热得难受。走路散步，也不像其他运动那样需要运动器材，对场地也没什么要求，是非常简便的一项运动。你只需一双舒适合脚的运动鞋，就可以开始你的散步运动了，每次活动以自觉微微出汗为度。夏季，尽量在树荫下的街道或者有风的河边散步，公园里的林荫道则更适合。

适合青少年的运动。游泳不仅锻炼人身体的协调性，而且惠及体内的血管，被誉为“血管体操”。之所以说夏季游泳适合青少年，是因为孩子身体代谢比成年人快，产生的热量多，所以恰逢夏日很多孩子可能坐着不动就汗如雨下。而游泳这项运动，由于在水中消耗的热量要明显高于陆地，所以特别适合青少年。相较陆地上的运动，孩子们在水中可以自由地伸展活动四肢，这就能有效地刺激骨骼、关节、韧带、肌肉的发育，所以对于正长身体的青少年来说，游泳能使孩子们的体格更健壮。夏季游泳，在入水前要充分用冷水擦身，以使身体适应冷水的刺激，防止抽筋等意外的发生。游泳过程中，如果耳朵进水，上岸后用“单腿跳跃法”将水跳出来。如果在室外游泳，最好使用遮阳伞遮阳，防止上岸后皮肤晒伤。

适合青年人的运动。羽毛球运动是一项能够让人眼明、手快、全身得到锻炼的体育运动。打羽毛球不但可以强身健体，对于预防颈椎病还非常有益处。夏季打羽毛球，最好选择在室内球场，这样可以避免被太阳晒伤。运动强度要注意自己把握，在打球的过程中，若是觉得自己的动作变迟缓了，就应当停止激烈的对抗。

适合中年人的运动。炎热的天气往往使人烦闷、焦躁和“上火”，这对于“上有老，下有小”的中年人来说，更容易让他们“上火”。

建议中年人在夏天可以多钓钓鱼，许多养生学者都认为垂钓这项运动能解除“心脾燥热”，非常适合有压力的中年人。同时，垂钓也需要用脑、手、眼配合，对提高人的视觉和反应能力，都有积极作用。一般来说，中年人由于年岁在增大，所以身体素质都在不断下降，免疫力也大大不如青年人。建议中年人垂钓的另一个原因是湖边或者河边的空气中含有较多负氧离子，而负氧离子可以提高人体免疫力。

适合老年人的运动。太极拳或者广场舞，都是非常适合老年人在夏季选择的运动。在热环境下锻炼，能使人体皮下毛细血管扩张，散热能力得以提高，使肌体有更强的调节体温能力，从而达到增强体质的效果。老年人夏季运动还要注意别过量。夏季气温高，运动过量身体会大量出汗，对于老年人来说是危险的，容易造成血液黏稠度增高，诱发老年人心脑血管疾病。运动适量就好，过量运动会适得其反。

◆健康运动要注意

虽说生命在于运动，但在炎炎夏日，如果不讲究运动的方法，很容易引发中暑等健康隐患。

卫枝介绍说，在高温天气里，在运动时注意掌握好这些事项很重要。

时间：一早一晚。夏季，上午10点前或傍晚比较凉快，此时段锻炼相对安全。在逐步具备一定的热适应能力后，可逐渐调整时间，以增强热适应能力。耐热能力较差、患有疾病者不宜在热环境中过度运动，避免中暑。高温条件下运动，要随时观察肌体反应，如有头晕、乏力等不适症状，要及时停止运动并休息，运动后可适当延长休息时间，保证机能恢复。

场所：室内比室外好。夏季室外炎热，阳光强烈，尽量避免室外运动，选择适当的室内项目，能大大降低中暑几率。进行室内体育运动时，也要注意场馆内的通风，湿度与温度，运动中的身体反应等，及时进行调整。

强度：适度最关键。体质好，有锻炼习惯的人，锻炼时间可相对长些，一般每次60分钟为宜。体质弱或没有锻炼习惯的人，一般运动20分钟—30分钟为宜。

穿衣：室外浅色，室内深色。当皮肤温度高于环境温度时，赤膊或露背能增加皮肤散热速度，起到降温作用。但夏季最高气温一般都接近或超过37℃，皮肤暴露于空气中，反而会从外界吸收热量，感觉更热。同时，户外阳光直射，浅色衣服反光好，能有效减少热量的吸收。因此，外出运动，应尽量避免头部受到阳光直射，宜穿浅色、宽敞和透气性良好的运动服。室内运动时，深色衣物能帮助身体更快散发出热量。

补水：运动量大，运动饮料比白水好。人在高温天运动时，身体大量出汗，肌体水分、电解质会大量消耗。因此，及时补水、补对水很重要。运动前应补足水，以无口渴症状、尿液颜色正常为标准；运动中宜少量、多次不断补水。若运动时间较短，补充10℃—20℃的纯水即可；若运动时间较长，运动负荷大，消耗较大，除及时补充水分、电解质外，还要补充适量糖，帮助缓解疲劳，预防肌肉痉挛、避免中暑。此时，运动饮料是比白水更好的选择。

降温：慢比快好。大汗淋漓时，到风扇、空调前猛吹，或者拧开水龙头，直接用冷水冲脸、冲头等，是很多人采用的“快速降温”法。但“快速冷却”会使处于扩大状态的毛细血管迅速缩小，汗腺关闭，使体内产生的热量不能散发，反而不利于体温调节，更易中暑。

此外需注意，大量喝冰水，可能会导致胃肠道受冷刺激出现痉挛和疼痛。可以在阴凉通风的地方适当休息，喝点凉饮料，让身体机能逐步恢复到安静状态。