跪位拉伸 跪位，脚尖触地；左手屈肘放于头后，右臂伸直撑地；慢慢将身体向左侧转动，转至最大角度时保持2秒—3秒，慢慢恢复原位。转动时背部保持挺直，腰椎不要移动。另一边做同样动作。

站立猫式 双脚分开与肩同宽，膝关节微屈，双手置于膝盖上方；吸气，弓背，伸展颈部，下颌向胸部微收；呼气，抬头挺胸，背部外向伸展。

小燕子飞 俯卧，双手向前伸直；核心发力将上半身和双腿抬离地面，双手尽可能举高，保持5秒—10秒。

坐位提膝 坐在椅子上，挺直腰背，双脚并拢，双手抓住椅子边缘；呼气，屈膝抬高双腿至胸部下方；吸气，还原。

站立前屈 站立，双腿稍稍分开，腰背挺直，双手放在身体两侧。身体向下前屈，直到身体低于髋位，柔韧性好的可用双手扶住脚跟，维持30秒。身体前屈时，背部保持挺直、腰腹部核心收紧、双腿伸直。以上每个动作做5次—10次/组、3组/次、3次/周。

日常生活中也可以进行适度的有氧训练，如快走、慢跑、室内自行车、椭圆机、健身操等。 邓 玉