动作一 搓脖颈，利用毛巾在皮肤上摩擦产热，促进颈部血液循环。 进入秋冬季后，针对不少人因着凉而引起颈部不适的情况，可有所帮助。

动作二 上提下拉，帮助打开胸廓，挺直肩颈，缓解长时间伏案工作造成的姿势异常情况。 在训练过程中，注意下巴微收，双手拉紧毛巾。

动作三 侧方拉伸，通过牵拉颈肩双侧筋膜肌肉，缓解颈肩肌群的紧张感。 在训练过程中，只需要握住一半长度的毛巾，拉伸一侧时，头转向同侧，然后缓慢进行交换。

动作四 对抗训练，可以加强向后肌群的肌肉力量，提高关节间的稳定性。 将毛巾抵于后脑勺，双手紧握毛巾两端向前拉伸，头部紧收，下巴向后抵抗，从而在不产生移动的情况下，感受肌肉用力时的紧张感。

动作五 旋转颈椎，主要目的是增加颈椎灵活度。 在训练过程中，双手交叉紧握毛巾两端，在上的内侧手往同侧拉伸下巴，引导颈椎转动，然后换一侧进行，注意旋转过程中应轻柔缓慢。 胡海月