本报记者 魏 濛

辞旧迎新，翻开新日历，心中总会涌起一股对岁月流逝的感叹及重新拥抱生活的喜悦。元旦见吉祥，健康也需“开门大吉”，如何开个好头，对新的一年至关重要。

身心健康是一个人正常工作和生活的基础，是人生最宝贵的第一财富，没有了健康，一切外在条件都将失去意义。每当新年伊始，许多人会定下健康目标，如立志减肥、开始锻炼、健康饮食等。不少人在年初立下雄心壮志，但却无法坚持到年底。究竟如何设立一个可实现的健康计划？市中心医院内分泌科首席专家、主任医师李平，从生活习惯、体检、心理等方面提供制定健康计划指导，希望大家通过合理健康计划，有效改善自己的健康状况，以更充沛的精力投入到新一年的工作和生活中去。

健康计划从小目标开始

去年底，张女士患上了重感冒。放到以前，这点小病对她来说根本不值得一提，然而现在，这场感冒却成了整个家庭需要共同面对的“敌人”。在家服药几天后，症状没有缓解反而加重，痛苦又无奈的张女士只能前往医院做了对症治疗。

这场病过后，一向认为“祸福看天命”的张女士，开始有计划地锻炼身体，即使出不了门，也要雷打不动在家里运动半个多小时。饮食上，她戒掉了平时爱吃的高糖类食品，还养成了三餐规律、少盐少油的饮食习惯。“重视身体健康这件事，可不能只是在嘴上说说。”张女士说，日常生活中什么都没有健康来得重要，要从生活的方方面面进行计划、调整，日常有规律、经常性运动锻炼，合理饮食并将其坚持下去，方能有所收获。

通过制定工作计划，我们可以更好地管理自己的工作，提高职业发展和获得成就。同时制定健康计划可以帮助我们明确自己的健康目标，提醒自己关注身体健康，提高生活质量，因此为自己制定一份健康计划非常有必要。

“设立健康计划的目的是为了让自己更加健康。因此，越实际、越具体的目标，越详细、越可行的计划，就越容易实现。”李平介绍大家可以根据以下四个原则来设立健康目标和计划。

小处着手。与其决心每天都锻炼，不如确定项目，计划每周运动几天；与其彻底改变饮食模式，不如从主食中加入全谷物做起。

循序渐进。不要妄想一夜之间能出现奇迹，改变生活方式需要时间。尝试每个阶段改变一个不健康的生活习惯，随着时间积累，改变也很惊人。

组团打卡。一个人“单打独斗”可能坚持不了太久，但如果一群有着共同目标的人在一起，可以互相鼓励，互相督促，一起坚持下去。

不断修正。除了年度计划，还可以设定阶段目标计划。而且，实施计划也需要因时制宜，根据自身情况不断修正计划，才能保证达成目标。

健康计划要结合自身实际

从最初的不习惯，到逐渐适应新的生活方式，“95后”职场新人潘鑫计划用两个月的时间，让自己养成一个健康的生活习惯。新年伊始，他给自己定的健康计划是：每天晚上11点放下手机睡觉，早上7点准时起床。“少打一场游戏，少看一会儿视频，换来一个好身体，这样的交换值得。”潘鑫说。

除了改变睡眠习惯外，往日“无夜宵不欢”的他，还决定戒掉晚上爱吃东西的习惯，身体健康比万事都重要。留出了更多空余时间后，潘鑫决定好好利用它学习一些新知识，提高自己的业务水平和能力。

随着生活越来越好，昔日高喊着“努力赚钱”的不少上班族，也陆续开始计划锻炼、注意改变不健康生活习惯，给生活留一个“软着陆”的铺垫。在记者随机采访中，受访者都不约而同地提到了有制定自己新年健康计划的想法。

“世界上没有比健康更重要的事了，大家给自己定健康计划，无需将计划写得面面俱到，也无需教条地规定每天一定时间非做什么，以免在遇到突发事件或工作繁忙时落空。”对于大家应该怎样制定具体的健康目标和计划，李平建议一定要结合自己的情况，从以下几方面来设立。

减少摄入精制谷物。用全谷物来替代，如用燕麦、糙米、藜麦、全麦面粉等量代替大米和白面。少吃红肉以及加工肉类，用更多的植物性食物来代替。

远离含糖饮料。水是最健康的饮料，即使是鲜榨果汁也不一定对健康有益。如果喜欢喝饮料，应该制定计划减少摄入。

积极戒烟。即使每天只抽一支烟，也会使男性患冠心病风险增加74%，女性增加119%。每天抽20支烟会使男性增加127%的患冠心病风险，使女性增加295%的患冠心病风险。同时，每天一支烟还会增加男性30%中风风险，每天20支烟则会使中风风险增加56%。同样的，女性每天一根烟会增加46%的中风风险，每天20支烟会增加142%的中风风险。所以应该制定戒烟计划，先从减量开始，循序渐进，不可用力过猛，不然会越戒越抽。

适度运动。成年人每周应至少进行150分钟的中等强度运动。可以把自己喜爱、适合的运动具体分配到哪几天，做好运动计划，量力而行。

规律作息。制定作息计划，保证每天7小时至8小时的睡眠时间。

定期体检。较早地对身体各项指标作个盘点，这样可以有针对性地制定健康管理计划，即使突发疾病，也会通过早检查、早诊断、早治疗得到快速痊愈。体检可以帮助筛查，不是每年都要做全套、同样的项目，可选择几个有疑问的项目复检，还可以根据自己所处的生活环境适当增减项目。

李平说，正常的人应该从40岁开始有固定的健康检查，因为人的荷尔蒙在35岁到达顶峰，之后开始走下坡。“40岁以前是人去找病，40岁以后是病去找人。”因此，李平建议，30岁以前的人若是想做健康检查，每3年一次就足够。30岁至45岁的人，每一年检查一次。45岁以上的人，每年应该检查两次。

制定一份健康“心”计划

快节奏的工作和生活，压力、焦虑和痛苦出现在许多现代人的日常生活里，如果不能和这些负面情绪好好相处，慢慢地就会累积成病，到无法承受的地步。心理问题或心理疾病，其实就像躯体患病一样，在整个生命过程中随时都有出现的可能。

除了科学地“养好身子”外，保持良好的心态也非常重要。“如今，大多数人生活节奏激烈紧张、生活习惯毫无规律。压力带来的焦虑容易使人心理失衡，导致人体免疫力大大下降，从而出现各种疾病，或是慢性病迁延不愈。”李平介绍，现代医学把疾病分为躯体疾病、心身疾病和心理疾病三大类。前者相对来说大家比较重视，而往往被大家忽视的心理问题，却也是健康的“隐形杀手”之一。

“这里特别强调心理健康的重要性。”李平表示，心身疾病的病因在“心”，即由心理因素引起的躯体疾病，虽然病在身，但根在心。心身疾病与身心疾病不同，身心疾病的病因在身，由躯体疾患而引起心理障碍。身心疾病也好，心身疾病也好，诚如中医所论，凡病均影响心，“治病必先治心”。因此，新年里有必要制定抗压、减压计划，让紧张郁闷的心情随风而去。

生活规律。很多人的压力或焦躁多数是来自工作时间的混乱或睡眠不足，因此，生活规律是舒缓压力的首要条件。

坚持运动。运动能够快速改变大脑的化学物质，也能调节荷尔蒙。伸展缓和的运动如散步、太极拳或瑜伽，能大幅增加脑中的血清素浓度，缓解焦虑的情绪，增加内心的安定。激烈的有氧运动则能增加多巴胺，增强心力和肌力，所有的运动都能增加内啡肽，让人舒畅有活力。

正面思考。“忧虑像个摇椅，它让你有事可做，却不能让你前进。”李平建议常常检查自己是不是有负面思想或反应，如“我怎么努力都没有用”或“没有人会喜欢我”。停止负面思考最好的方法就是强迫自己想想别的事，或用不同角度看同一件事。

善待自己。每天做一件让自己快乐的事。做自己喜欢的事并不是一种奢侈，它能帮助你建立信心和调整情绪，让你有掌握自己生命的感觉。写下能够让自己快乐的事，如看一部电影、看书时喝杯咖啡，但别每天去做，而是你想去做时再去做，以免失去乐趣。

学项新事物。在新的一年，学个心中渴望已久的东西，能给自己一个新的生活动力。可能是插花或写作，也可能是太极拳、游泳或滑雪，新事物可以带来全新的视野或感觉，让生命保持前进的状态。

健康平安是人生最好的礼物，重视健康，不仅是对自己负责，也是对亲人负责、对社会负责，新年里，每个人给自己制定一个不同的身心健康计划，与健康、幸福、快乐“撞个满怀”。