本报记者 魏 濛

随着春节脚步的临近，车站、机场到处是川流不息的身影，千千万万在外打拼的游子开始乘上归途的列车、飞机。据人民网发布信息，2024年春运人员流动量将创历史新高，预计2024年春运全国跨区域人员流动量将达到90亿人次。如何在出行过程中保证自身健康？1月30日，记者采访了市疾病预防控制中心传染病防控部部长赵俊霞，为大家送上春运出行健康指南，让大家回家过年的旅途健康、愉快。

春运途中要吃好

快到农历新年了，在高铁站、火车站、汽车客运站每天都能看到背着大包小包回家过年的笑脸。虽然归乡心切，但是长途旅行中的饮食安全也要注意，尤其是坐动车、火车、客车回家的人，路途遥远，环境封闭干燥更要注意自己的饮食。

乘飞机，坐火车、长途汽车……春运路上，人们除了带上回家的行李之外，一定少不了带上各种食物充饥。最受欢迎的莫属春运路上的传统美食——泡面加火腿肠，开水一冲，几分钟的时间，一碗香喷喷的泡面就出炉了。但这样的饮食足足摄入10克以上的盐，相当于中国居民膳食指南推荐的每日摄入量的近2倍。路上的饮食怎么安排更合理呢？让我们来听听赵俊霞给出的建议。

“这样的食物结构，吃上1餐到2餐还可以，如果旅行中全吃这样的食物，人体的胃肠就会感到不适。”赵俊霞介绍道，这些加工食品基本都具有高糖、高盐、高油的特点，其中维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成分很不足。对于人体的正常代谢而言，很多营养成分是需要每天及时补充的，如果不能及时补充，对机体的合理代谢就有不良影响，也会出现不适的感觉。因此旅行时要减少高糖、高盐、高油食物的摄入。

“长途旅行的饮食也有不少讲究之处。”赵俊霞说，很多人出行时都喜欢吃方便面，但应注意，吃过方便面之后，应当再吃点蔬菜、水果。因为人旅行时在车内很少走动，胃肠蠕动得不到促进，会有腹胀等不适感。这时摄入足够的水果、蔬菜是非常必要的。携带水果通常都能做到，但很少有人带上蔬菜。如果是旅途时间长，可准备一个塑料饭盒，装入清洗干净、适合生食的新鲜蔬菜，如圣女果、小黄瓜、生菜、紫甘蓝、甜椒等。若再配上少量的核桃仁、腰果、花生米等坚果，这样的旅行餐就口感滋美、营养充足了。

赵俊霞说，出行途中也需要注意各类食物的合理搭配。要填饱肚子，主食最重要。主食建议带面包、烧饼等，如果希望口味丰富一些，也可以选择发面饼、馅饼、素包子、全麦煎饼等。副食可以搭配少许熟食肉类比如火腿肠、酱牛肉、豆腐干、卤蛋等。如果怕麻烦不想带肉蛋类，一个简单的办法是带上牛奶或酸奶。奶类中富含蛋白质、钙、维生素A和B族维生素，既解饿，又解渴，还容易消化，是春运出行中的好食品。不过如果车厢中温度太高，巴氏奶和酸奶容易变质，建议大家携带利乐包的纯牛奶。另外，罐装的八宝粥也不错，搭配豆腐干、卤蛋等营养也较为均衡。

“选择零食也有讲究。”赵俊霞说，许多人坐长途车都喜欢带上瓜子、花生、兰花豆、薯片、巧克力派等零食。这些都是高糖、高盐、高油的食物，维生素、矿物质、膳食纤维等成分不足，要尽量少吃为妙。

赵俊霞特别提醒，除了这些总体的膳食原则，乘坐不同的交通工具出行，饮食结构还有一些特别需要注意的地方。

坐火车防“上火”，带点黄瓜和梨。许多人有这样的体会，一趟火车坐下来，舌头嘴唇起泡，冒痘、便秘、干咳等症状都出来了。不妨带一些降火的食物，比如柚子、黄瓜和梨等。

飞机用餐别吃太饱，少选豆类食品。高空飞行会加重胸闷腹胀的感觉，因此飞机餐不能吃得太饱。另外，还要少吃产气的食物以免腹胀加剧，比如碳酸饮料、豆类食品等。咖啡也要少喝，否则会引起心跳加快，加重不适。可适当喝点矿泉水和淡茶。

长途车防晕车，多带几个橘子。坐长途汽车，最麻烦的事情莫过于晕车。赵俊霞教给大家两个自然疗法。第一个是带几个橘子，在乘车前1个小时，将橘皮对折，两手挤压对准鼻孔，橘皮便会喷射出带有芳香味的油雾，能够抑制晕车恶心的症状。第二个是，出门前切几片生姜装好备用，在上车前含1片—2片，也有助于防治晕车。

自驾路上防疲劳，吃点香蕉和葡萄。长途自驾容易犯困，提神醒脑和抗疲劳非常重要。赵俊霞介绍，香蕉的镁含量很丰富，具有消除疲劳的效果，其中的糖分还可以迅速补充体力。自驾的人因为长时间保持一种相对固定的姿势，肠胃运化功能容易受损。葡萄中大量的果酸有助于消化，适当多吃些能健脾胃，促进消化。此外，葡萄有丰富的抗氧化成分和补益作用，开车中途休息的时候吃一些，对缓解神经衰弱、疲劳有很好的功效。

守住呼吸道防线

春节回家无论是选择何种出行方式，因途中人群密度大、接触频率高，通风条件欠缺，加上天气寒冷、旅途疲劳，人体的抵抗力下降，很容易诱发各种疾病。因此旅途中做好个人防护，避免人在“病途”很有必要。

“春节期间，各类呼吸道疾病仍处在高发阶段，且混合感染占比增高。”赵俊霞介绍，目前我国仍以甲流、乙流等病毒为主，春运期间人群流动和聚集性活动增多，呼吸道疾病感染风险和交叉感染风险加大。人们在出行期间要注意做好个人健康防护，尤其是老人、儿童及有基础病的人群。

大家在出行途中应如何预防呼吸道疾病？赵俊霞给出了具体的建议。

首先要自觉正确佩戴口罩。可选取医用外科口罩或防护级别更高的口罩。除了自身戴好口罩外，也要多准备几个备用口罩随身携带，长时间佩戴后，若口罩变形、弄湿、弄脏，需要及时更换。

其次要接种疫苗。在呼吸道疾病的高发期，接种疫苗仍是预防传染病最有效的措施。赵俊霞表示，出行人员在出发前，如有条件的话，应尽早规范接种呼吸道疾病的相关疫苗，如流感疫苗、肺炎球菌疫苗、流感嗜血杆菌疫苗等。

注意做好手卫生。公共交通上熙熙攘攘，各种细菌和病毒无处不在。避免脏手接触口、鼻、眼等部位，咳嗽或打喷嚏时，用手肘、纸巾等遮住口鼻，不随地吐痰，口鼻分泌物要用纸巾包好弃置于垃圾箱内。咳嗽或打喷嚏后随时清洁手部。吃东西前、上厕所后一定要注意手部卫生，千万不要直接用手接触食物，尽量自带餐具或者使用一次性餐具。携带食品时，应尽量选择小包装的食品，这样方便食用，干净卫生。生吃的食物，如各种果蔬要选择新鲜的，并提前清洗干净。

“心血管病患者在冬季出行时也会面临一些潜在风险。”赵俊霞说，天冷时人体血管容易收缩，影响血液流通。加上在长途出行时由于饮食不规律、饮水量减少、久坐不动等原因，还会导致血液黏稠度增高，所以春运期间，脑血管疾病发病几率大大增加。她建议，即便在长途出行中也要尽量规律饮食、多喝水，避免血液浓度过高。有时，脑中风患者可能出现呕吐的症状，一定要吐干净，避免呕吐物导致肺动脉栓塞。

她还提醒，出行期间可以备一些常用的治疗感冒、晕车、肠胃炎的药物，对于有慢性病的人群，出行前要把平常需要用的药带足，避免因无故停药导致疾病急性发作。若旅途中发生肠道感染，使用蒙脱石散、诺氟沙星可以改善腹泻症状。预备颠茄片防止胃肠道痉挛、胃腹安防止恶心呕吐等。但要注意的是，蒙脱石散和其他药物需要间隔两个小时使用。冠心病等心脑患者或老年人出行除带必备药，硝酸甘油片、速效救心丸也应随身携带，以备急需。春运出行，从南到北，温度骤变，容易受凉感冒，常见退烧药有布洛芬、对乙酰氨基酚，以上退烧药对常见的头痛、牙痛也有很好的缓解作用。但要注意退烧药和复方感冒药不能同时服用。

小心“春运综合征”

春运，是一个牵动人心的故事，从抢票开始，直到推开老家的大门，一路的艰辛承载着游子们归心似箭的乡愁。

中央气象台1月31日预报显示，从1月31日起至2月5日，我国中东部地区将遭遇今冬以来最大范围、最长时间的雨雪天气过程，这可能将是2009年以来最复杂的春运天气。

回家路漫漫，雨雪影响时段与返乡高峰重叠，回家的人在注意旅途安全的同时，赵俊霞还特别强调要防这些“春运综合征”。

晕车。长时间坐在封闭的车厢里，一些人会有晕车症状。通常情况下，晕车是因为经受振动、摇晃的刺激，使人体内耳迷路不能很好地适应和调节机体的平衡，交感神经兴奋性增强导致神经功能紊乱，引起眩晕、呕吐等症状。预防晕车应该在出发前保证充足的睡眠和休息。症状较重者应提前半小时服用防晕车药，并在乘车时尽量减少头部活动，避免看窗外快速移动的景物。一旦出现头晕、恶心、乏力、呕吐等晕车症状，应闭目仰卧，用冷毛巾敷前额。

静脉血栓。长时间搭乘飞机、火车或长途汽车时，下肢很容易受伤，足部、腿部易浮肿，严重的可出现血栓，这些血栓有的会自行溶解，有的则可能引起心梗或肺栓塞，若脱落随着血液运行到心脏或肺部，甚至会导致死亡。怎么办？赵俊霞说，最关键的举措是创造机会尽量起来活动一下，重点伸展活动一下下肢，做做下蹲动作，或抬高下肢，以加速静脉回流。即使有条件限制，如空间实在受限，可原地做足部屈伸动作，增加小腿肌肉收缩，促进静脉血液回流。另外，最好不要穿紧身的衣裤，以免血流不畅，注意多喝水，水能使血液稀释，有效避免血栓形成。

心累也会出问题。在拥挤的车厢内，人们长时间乘车后精神处于高度应激状态，会出现失眠、胸闷、耳鸣等症状。为防止这种情况出现，出行要提前做好准备，避免长时间过度紧张，尽量结伴同行，乘车时可以和同伴聊天、听音乐，以缓解因旅行时间过长带来的不适。

赵俊霞特别提醒自驾返乡人员，由于司机长时间连续行车后，会产生生理机能和心理机能的失调，加之长时间坐在固定的座位上，动作受到一定限制，注意力高度集中，忙于判断车外信息，精神状态高度紧张，从而出现眼睛模糊、腰酸背痛、反应迟钝、驾驶不灵活等驾驶疲劳现象。切记连续驾驶三个小时左右就必须进入服务区休息片刻，提振精神后再继续赶路。