控制好三餐的比例，晚餐可以适当少吃点 既要限制饮食，但也要保证营养，推荐按照“三餐制”分配热量，早餐30%、午餐40%、晚餐30%。

对于初次想要尝试“少吃”的人来说，可以适当减少晚餐的热量摄入。晚餐和睡眠间隔时间短，吃多了不利于消化。晚餐可以适当吃一些蔬菜、全谷物以及蛋白质等，尽量控制在7分饱—8分饱。

试试东方膳食模式，健康食物有助于少吃 中国居民膳食指南提出的“东方健康膳食模式”，是基于我国浙江、上海、江苏、福建等地区为主要代表，膳食特点以食物多样、清淡少油为主，尤其以丰富蔬菜水果、多鱼虾海产品、多奶类和豆类为主要特征。这样的饮食模式更能避免营养素的缺乏、肥胖以及相关慢性病的发生，提高了预期寿命。

吃高度加工食物和吃健康食物也是不一样的，多吃一些健康食物更有助于帮助人们少吃。比如：同样体积大小的一个汉堡或蛋糕，和一份糙米饭、蔬菜、肉类相比，健康的糙米饭、蔬菜、肉类的热量会更低，饱腹感更强。这无形中降低了热量摄入，更有助于健康。

把餐盘换小一点的，吃饭调整下食物顺序 吃饭时把餐盘、碗等换成小一点的，可以避免多吃，也能帮助减少热量摄入。同时调整吃饭顺序，吃饭的时候先吃蔬菜和肉，最后吃主食。这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化，饱腹感最大化。

吃饭时多咀嚼几下，专心吃饭不要看手机 吃饭尽量不要狼吞虎咽、每一口食物都刻意地多咀嚼几下，这样你的大脑会更容易察觉到饱感。食物在口腔中的时间越长，人的大脑就会更早地接收到饱食信号。狼吞虎咽，反而会一不小心就吃过多了。

此外，吃饭时也要专注，不要刷手机、追剧，这样难以让大脑感受到是否吃饱。边吃饭边刷手机、追剧，很容易导致一直看、一直吃，无形中吃多了。

感觉吃到七八分饱，放下碗筷并离开餐桌 日常生活中每个人都要摸索自己七八分饱的饭量，需要不断感受和调整。如果吃饭时间相对规律、固定，这顿吃了七八分饱，下一餐前可能会有稍稍的饥饿感，但不会饿得很难受。另外，如果自己感觉吃到七八分饱，就立刻放下碗筷、离开餐桌，否则可能一边坐着就忍不住再吃一点。

方海琴