吃好饭这件事，精打细算每日食物摄入量的做法并不现实，因此调整饮食结构和摄入频率才是关键。具体满足以下四个原则：

少点畜肉，多点水产 每周最好吃鱼2次或300克—500克、畜禽肉300克—500克。对健康人群来说，一周吃两三次畜肉就差不多了，少吃肥肉。

少用动物油，多用植物油 肉类已含有不少饱和脂肪酸，因此在选择食用油时，要减少饱和脂肪酸含量多的猪油、牛油、椰子油等。在烹调用油总量不变的前提下，可选择橄榄油、茶油、芝麻油、大豆油、玉米油、亚麻籽油、紫苏油等以不饱和脂肪酸为主的油类，交换着吃。

少用煎、炸等高温烹饪方式，带“炸”“脆”“起酥”等字眼的食物往往脂肪含量高，还可能在高温烹饪后产生反式脂肪酸，不利健康。

少吃精制米面，多吃全谷物、杂豆 控制碳水化合物的供能比，重在选对种类，应少吃精米白面，把全谷物、蔬菜、水果和豆类作为主要摄入来源，它们也是膳食纤维的主要来源。这里的豆类主要指红豆、绿豆、芸豆、豌豆等杂豆，大豆每日推荐量相对低一些，且碳水中膳食纤维占了将近一半，能提供的能量碳水有限。

少买超加工零食，多吃健康零食 反式脂肪酸在夹心饼干、蛋黄派、威化饼、代可可脂巧克力、速溶奶茶、咖啡伴侣等加工食品中比较常见，购买时要关注食品标签，若标注含有反式脂肪酸，或是配料表中有氢化植物油、植脂末等，一定要少吃。

建议日常选择水果、坚果、酸奶等作为健康零食。 李园园