□记者 王露

农历新年进入倒计时，家家户户都为年夜饭忙碌了起来。但面对一桌好菜，一些“三高”人群却忧心忡忡，究竟什么能吃？什么不能吃？

为此，记者采访了国家二级公共营养师、中国营养学会会员、运城市营养师协会会长樊梨兵。高血糖、高血压、高血脂人群，请收好这份年夜饭饮食指南。

高血糖人群“不能”与“能”

切忌大量食用坚果。很多高血糖人群认为瓜子、花生等坚果血糖指数低，于是边看“春晚”边吃坚果类零食。其实瓜子、花生等坚果类食物热量高，对控制血糖不利。

切忌大量食用高糖食物，如红糖、白糖、冰糖、蜂蜜、糕点、蜜枣等，特别是含糖饮料，避免血糖迅速升高。

少食高脂肪及高胆固醇食物。烹调宜用植物油，少吃油炸食品及猪皮、鸡皮等油脂含量高的食物；少吃胆固醇含量高的食物，如动物内脏等。

烹调建议采用凉拌、水煮、清蒸、烧、炖、卤等方式。且人均每日摄入食盐应控制在5克以下。

放宽对主食选材的限制。主食类食品应占饮食总热量的50%～60%，提倡选用粗制米、全麦面等，这些食物不但不会使血糖急剧增加，而且膳食纤维含量高，饱腹感强，有利于控制食量。

适量食用高纤维食物。丰富的膳食纤维可以增加饱腹感，延缓血糖升高，有助于降低和控制血糖。膳食纤维多存在于粗杂粮、蔬菜、水果中，如芹菜、韭菜、南瓜、红薯、燕麦、山药、大豆等。

进食要定时定量，尽量避免随意增减食量，才能使血糖稳定。

推荐菜谱：清蒸鳕鱼、白灼大虾、冬瓜薏米什锦汤

重要提醒：春节期间，高血糖人群一定要遵医嘱，按时吃药，定期定时监测血糖。

高血压人群“不能”与“能”

尽量避免进食高盐食物。人均每日摄入食盐应严格控制在2克~5克。咸（酱）菜、腐乳、咸肉（蛋）、腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋等含钠较高的食物，应尽量少吃或不吃。

减少动物油和胆固醇的摄入。尽量不吃或少吃肥肉和动物内脏、蟹黄、蛋黄、鱿鱼等。

减少反式脂肪酸摄入。如各类使用氢化植物油的西式糕点、冰淇淋、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等。

补充适量蛋白质。每日宜适当补充鱼类、鸡蛋清、瘦肉、牛奶、豆制品等。富含钾的食物进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤，建议在食谱中经常“露面”。并且对高血压患者来说，鱼类应是首选。

适量增加食用新鲜蔬菜和水果。建议高血压人群每天食用400克~500克新鲜蔬菜、1个~2个水果。

多补铁。老年高血压人群血浆铁低于正常水平，因此多吃豌豆、木耳等富含铁的食物，不但可以降血压，还可以预防贫血。

用天然矿泉水泡茶。天然矿泉水中含锂、锶、锌、硒、碘等人体所需的微量元素；茶叶内含茶多酚，且绿茶中的含量比红茶高，可防止维生素C氧化，有助于维生素C在体内的利用，并可排除有害的铬离子。

增加膳食钙的摄入。补钙简单、安全和有效的方法是选择适宜的高钙食物，特别是保证奶类及奶制品的摄入，即每天最好要饮用250毫升~500毫升的脱脂牛奶或低脂牛奶。

推荐食谱：西红柿炒蛋、西红柿鱼片、萝卜鲫鱼汤、红烧冬瓜

重要提醒：春节期间，高血压人群要注意合理膳食，限制钠盐摄入，限制总热量，保持营养均衡。

高血脂人群“不能”与“能”

少碰油炸之物。年夜饭，很多家庭少不了油炸食物。然而，这类食物，血脂高的人群尽量不要碰。食用经过油炸的食物，会引起肥胖，进而导致血脂异常。所以，油炸食物再美味，血脂高的人群都要管住嘴，尽量少碰。

少碰动物内脏。猪肝、鸡肝、猪心等动物内脏，也是很多家庭年夜饭的必备。然而，这类动物内脏，胆固醇含量很高，摄入过量，易导致血脂异常，加速动脉硬化，导致血栓形成。因此，血脂高的人，一定要少吃动物内脏。

少碰滋补浓汤。春节期间，气候依然寒冷，很多家庭会煲一些滋补汤。但是，这类滋补浓汤，对于血脂高的人来说，就尽量不要喝了。尤其是肉汤和骨头汤，脂肪含量更多，不利于血脂健康。

多吃清脂菜。很多食物有助于调节人体血脂，尤其是蔬菜。因此，血脂高的人，建议多吃蔬菜。西兰花，含大量可溶性纤维，可降低胆固醇水平，帮助稳定血脂。芦笋，含膳食纤维、维生素、蛋白质及氨基酸，可加快人体代谢，调节血脂。黄豆芽，有助于清热明目、降低胆固醇。油菜，低脂肪、高膳食纤维，有利于降血脂。青椒，能够促进脂肪的新陈代谢，防止体内脂肪积存，有利于降脂减重。

多喝消脂茶。过年期间，多喝点茶水，是不错的选择。尤其是用饮茶代替饮酒，是血脂高人群的不错选择。两餐之间，喝点消脂茶，有助于改善血脂健康。

常饮蒲荷苦丁茶。用蒲公英、荷叶、小叶苦丁三者搭配在一起，热水冲泡即可。蒲公英，可降低血清三酰甘油，升高高密度脂蛋白，改善血脂，促进排毒。荷叶，有助于降脂，防血栓，有益血管健康。小叶苦丁，有助于降低总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，改善血管堵塞。这几种搭配在一起泡水，可促进身体排毒、降脂，防止血栓形成。

食用调和油。烹饪美食，食用油必不可少。除了要控制总量，还要注意多种搭配。建议橄榄油、大豆油、紫苏食用油按2：2：1比例调和。这样搭配，可以吃齐人体所需的三种脂肪酸，有助于调节血脂。其中，紫苏食用油含有的α-亚麻酸，是目前人体内最为缺乏的脂肪酸。

中国营养学会推荐，α-亚麻酸每日摄取量应为1600毫克~1800毫克。适当补充α-亚麻酸，可降脂、促进血液排毒、软化血管，有保护血管内皮细胞、减少脂质沉积及改善纤溶功能，预防心血管疾病。推荐用油：橄榄油、亚麻籽油、紫苏油等。

推荐食谱：枸杞肉丝、豆腐丝拌黄瓜、虾仁冬瓜、香菇炒白菜

重要提醒：春节期间，高血脂人群一定要少抽烟少喝酒、少坚果少饮料，不久坐不熬夜、养成健康习惯，保持愉快心情，杜绝过度疲劳。