□张文利

秋冬季节的到来，对于老年人来说，想要平安度过，适当锻炼必不可少。既能促进心、肺、脑等器官机能的改善，还能增强身体素质，提高免疫力，预防疾病发生。但同时也得注意，老年人在这个时候运动需要更加谨慎，以免造成身体健康受损。接下来推荐一些适合老年朋友锻炼的方式。

·八段锦·

八段锦主要是由八节动作组成的一种健身方法，全套动作精练，运动量适度。八段锦每节动作的设计都针对一定的脏腑或病症的保健和治疗需要，具有疏通经络气血、调整脏腑功能的作用。它能改善神经、体液调节功能，加强血液循环，对腹腔脏器有柔和的按摩作用，对神经系统、心血管系统、消化系统、呼吸系统及运动器官都有良好的调节作用。

八段锦的运动量较小，尤其适合中老年人练习，它对中老年人的健康有很好的帮助，可通经活络、和气柔体、强体增智，对心脏健康也很有帮助，有利于呼吸系统的健康。

注意：

1.空腹练习可能会导致血糖过低，此时可能会导致头晕等症状。

2.在练习八段锦的过程中，脊柱一般有较大幅度的活动。因此，如果有脊柱或脊髓损伤的患者，一般不能使用此项目锻炼。

·跳绳·

长期有规律的跳绳，不仅可以延缓骨质的丢失，还能增强骨骼的强度。跳绳可以放大肌肉收缩产生的张力，让骨骼周围的软组织更有弹性。另外，由于跳绳可以减肥、控制体重，所以还能预防高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病。

注意：

1.正确的跳绳姿势是前脚掌起跳，膝盖微微弯曲，落下时双脚合并，前脚掌着地，起跳高度建议不超过5厘米，以免损伤关节。

2.时长和速度也要根据自身情况决定，建议循序渐进，劳逸结合。刚开始跳绳锻炼时，建议以中等速度（每分钟70次~80次）进行，每天坚持10分钟~20分钟，每周坚持3天~5天。

3.跳绳之后要进行充分拉伸按摩，以免局部肌肉紧绷、酸痛。拉伸部位主要包括大腿肌群、小腿肌群、肩部肌群和手掌部位，每个部位需拉伸15秒~30秒，可重复2次~3次。

·骑自行车·

对于那些身体比较硬朗的老年人，骑车是有一定好处的。专家指出，骑自行车相对来说属于一种比较简单和轻松的户外活动，强度可以根据老年人自身实际情况来调控，只需要具备一定的平衡力都可以驾驭。速度可快可慢，全部都由老年人自己控制，所以相对来说风险并不是很大。通过定期骑自行车，老人的四肢能够得到锻炼，特别是腿部的肌肉和骨骼，通过长期的锻炼就能够得到巩固和加强，而且在这个过程中还能够提升老人的平衡能力，释放压力。

注意：

1.坐骑高度在腿长的3/4处。

2.身体向前倾，两臂伸直，腹部收紧，腹式呼吸，两腿和车横梁平行，膝关节、髋关节保持协调。

3.特别是老年人，放松时间需延长，放松方法除了热身中提到的拉伸，还有按摩、借助筋膜枪等方式。

·游泳·

游泳可增强心血管系统的功能，防止动脉硬化和心脏病的发生，是改善和控制老年人高血压的有效方法。同时，游泳可以使全身骨骼都处于积极的活动状态，促进血液中的钙进入骨头，从而预防骨质疏松。

注意：

1.游泳前，一定要在岸边平整处做热身运动，活动好四肢和各关节，要让身体各部器官有所准备，感到微有暖意即可。

2.身上有汗的情况下不要立即下水，应擦干汗水后再下水。

3.下水前要淋浴，一方面可以保持游泳池的清洁，更重要的是让身体适应温度。

4.患有慢性病的中老年人，一定要遵照医嘱，在有人指导的情况下科学游泳。

（《浙江老年报》）