2023运城盐湖马拉松即将鸣枪起跑。跑马拉松前要做哪些准备，跑完又该如何放松？……市中心医院运动医学科主治医师金厦生为您支招。

跑前：装备、饮食、热身都要注意。

1.选好装备。一双跑鞋、一套运动服。鞋子选择轻便有弹性的气垫跑鞋；运动服要薄厚适中。

2.选好装备后进行“胃肠”准备。跑步前不要吃太多东西，但也不可空腹跑。空腹跑步会增加心脏和肝脏的负担，极易引发心律不齐。赛前两小时要结束进食，否则比赛中容易出现腹痛、恶心等症状。

3.热身。跑前要进行热身，热身是为了让身体准备好，大概10分钟即可，让身体微微出汗。

4.热身后做拉伸动作。①压腿，跨步压腿20次/组，两组为宜。②拉筋，必不可少，防止跑步过程中身体没有充分“热身”导致抽筋，1分钟~3分钟即可。③腕、踝、膝关节左右旋转扭动，防止损伤、扭伤。

跑中：姿势很重要，扭伤慎涂红花油。

1.比赛过程中，一般不建议喝太多水，实在口渴，跑到一半时可适当补充水分，大约100ml，水温最好比体温低一点（15°C），不建议喝冰水或热水。

2.跑步要脚尖先落地。每个人的跑步姿势都不同，正确的姿势是脚尖先落地，然后脚掌着地。如果脚跟先落地，不仅会影响速度，跑后还会引起脚底板疼痛。

3.如果在跑步中出现胸闷、气急等症状，建议马上减慢速度，并调整呼吸，调整为每跑四五步呼吸一次，以便提高通气效率，改善缺氧症状。

4.跑步中摔伤、扭伤，不宜立即喷涂红花油。正确做法是立即冰敷，加压包扎；没有冰块时，应用流动冷水冲洗，千万不能用热毛巾外敷涂红花油，这样做只会让患处越来越肿，不利于病情恢复。

跑后：适度放松和拉伸，注意保暖和补水。

1.跑步后要适当慢走、拉伸放松身体。不要马上坐下或躺下休息，应慢跑几百米或者快走一会，这样可以使身体机能逐渐恢复正常。同时要进行一些拉伸动作，缓解肌肉劳损及剧烈运动后肌肉等软组织的疼痛不适感。

2.补充水分。因为跑步过程中会大量出汗，汗液流失较多，容易引起机体缺水和电解质，所以要及时补水，饮用淡盐水或电解质饮料，水中要含糖，但需要注意的是，不要一次大量饮用，应分多次补水，给身体一个适应接受的过程。

3.保暖防寒。跑步时会出汗，所以放松后一定要及时更换汗水浸透的衣服，注意保暖，避免感冒和风寒。

4.饮食调节。跑步后不要马上进食，不要暴饮暴食，否则会加重肠胃负担。记者 王耀