总听说人需要补钙，钙到底是什么东西？简单来说，钙是一种金属元素，“金属”听起来一点都不像是能吃的东西，可神奇的人体就用它组成了我们的骨骼和牙齿。人体中的钙，就像小时候做过的数学题，钙通过吃各种东西能补进来，同时也会通过大小便流失，那到底啥时候不缺钙？补着漏着，还需要补吗？

我们先看，儿童钙代谢的基本特点是生长发育。为维持正常的骨骼生长，并到达高骨量峰值，需要较高的钙摄入，钙摄入要大于钙排出。生长发育越快，需要的钙量就越多。儿童骨骼生长期钙的吸收率为75％，儿童期足量钙摄入不仅能保障其骨骼健康，还能减少日后发生骨质疏松和骨折的风险。青春期是骨量形成关键阶段，其中骨量的50％是在该时期获得。此外，补钙也与身高相关，青少年时期钙的摄入与身高的快速增长有关，钙摄入量低于每日300mg可能导致成年人身材矮小。根据调查研究显示，我国2岁~18岁前儿童的每日钙摄入量可达到适宜摄入量（AI）的人数平均不到5％。

那该如何补钙呢？现在全世界都接受了喝牛奶补钙的设定，学龄前儿童每日奶量为400mL~500mL。《中国膳食指南（2023版）》将牛奶升到300克~500克。此外，豆类食品含钙量丰富且吸收较好，是除奶类食物外的又一补钙食物，绿叶蔬菜也有一定含钙量，但吸收相对较差。另外，钙吸收的小助手是维生素D，如果没有维生素D，无论你摄入多少钙质，小肠也无法吸收。增加户外阳光照射可增加皮肤维生素D合成，从而促进钙吸收，多晒太阳是最简便有效的措施，平均户外活动时间应在每日1小时~2小时。

目前，市面上的钙制剂品种繁多，给儿童补钙时，应首选钙含量多、胃肠易吸收、安全性高、口感好、服用方便的钙制剂，大体分为无机钙和有机钙两大类：无机钙有碳酸钙、磷酸钙等，特点是含钙量高，但水溶性低，需胃酸帮助才能被吸收，对胃肠道刺激性较大，容易导致便秘等不良反应；有机钙有枸橼酸钙、乳酸钙、醋酸钙、葡萄糖酸钙等，有机钙的特点钙含量相对较低，溶解的过程中不需要胃酸的参与，吸收率较高，对胃肠的刺激性小。

另外，钙剂建议在饭后1小时左右或晚上睡前服用最好。钙的单次摄入量不宜超过500mg，一次补得太多吸收不了，并且便秘、腹胀等副作用也会增加，建议单独服用钙剂更有利于肠道吸收。同时，尽量不要与牛奶、豆制品等高钙食品同服，避免一次补充钙量过多影响吸收。

一般来说，由过量钙制剂摄入所导致的高钙血症十分罕见，但过量钙摄入干扰锌、铁吸收，造成锌和铁的缺乏，严重的还可出现高钙血症、高钙尿症，导致肾结石、血管钙化，甚至引发肾衰竭等。防止钙过量的最好办法，就是严格按照医嘱补充。简单来说就是，多喝牛奶、多吃菜、多吃豆类、晒太阳。钙剂服用有诀窍，合理补钙最重要。

◆作者：运城市卫生健康委员会 苗渊

◆学术审核：运城市中心医院主任药师 胡咏梅