嘉宾王水成：全国食疗养生大会高级顾问，国家一级健康管理师。

“蛋黄胆固醇高，影响血脂”“每天吃1个鸡蛋，患上糖尿病和高血压的风险将大大增加”……这些说法让很多人产生怀疑，每天吃鸡蛋究竟对身体好不好呢？今天我们就来聊一聊鸡蛋与健康的话题。

【问】众所周知，鸡蛋营养丰富，是餐桌上常见的食物之一。但有这样一种说法：“每天吃1个鸡蛋，患上糖尿病和高血压的风险大大增加。”这种说法是否正确？

【答】这种说法是不正确的。2023年1月，美国波士顿大学研究团队在《营养素》上的研究显示，每周摄入≥5个鸡蛋，患2型糖尿病和高血压的风险分别显著降低28%和32%。也就是说，每周食用5个鸡蛋是不会对血糖或血压相关结果产生不利影响；相反，适量地摄入鸡蛋还能降低糖尿病和高血压的发生风险，如果能配合其他的健康饮食模式，对健康更有益。

【问】由于蛋黄中含有较多的胆固醇，因此很多人在吃鸡蛋的时候，就只吃蛋清而把蛋黄扔掉。那么每天一个鸡蛋是否会升高胆固醇？

【答】首先要告诉大家，并不会。

其实，人体中的胆固醇并不都是吃进去的，近75%是肝脏自身合成的，只有约25%是从食物中摄入的。血胆固醇的高低与摄入胆固醇总量并没有太大关系。

我国专家曾对5个农村和5个城市地区的50万名对象进行9年调查和随访，发现每天吃1个鸡蛋的人比从来不吃蛋或者很少吃蛋的人，心血管疾病的发病率更低。研究证实，蛋黄中虽含有较多的胆固醇，但也含有丰富的卵磷脂。因此，对于健康群体，每天吃1个鸡蛋，不会显著升高血液中的胆固醇，也不会造成血管硬化。建议：健康人群，每日吃1个鸡蛋，而且蛋黄蛋白都要吃。

【问】鸡蛋的烹饪方式有很多种，比如煮鸡蛋、煎鸡蛋、蒸鸡蛋等，这么多的烹饪方法中，怎么吃是最营养的呢？鸡蛋的各种吃法又有什么讲究呢？

【答】就营养的吸收和消化率来讲，不同形式烹饪出来的鸡蛋也稍有不同，具体来讲：煮蛋、蒸蛋为100%，嫩炸为98%，炒蛋为97%，开水冲蛋为92.5%，炸得老些为81.1%，生吃为30%～50%。可见，蒸和煮是鸡蛋的最佳吃法，其烹调温度相对煎炒低，且营养也不会流失到水里，维生素保存效果好。

1.煮鸡蛋：先煮后焖法

煮鸡蛋是简单又健康的鸡蛋吃法，不需要额外加油、盐，既好消化又好吸收。煮鸡蛋一定要冷水下锅，待水开后再转小火煮5分钟～6分钟左右关火，然后焖个3分钟～4分钟左右，让鸡蛋保持口感滑嫩的同时熟透。如果鸡蛋比较大，或是直接从冰箱里拿出来的，煮的时间可稍微长一些，使其内部都熟透。一般煮鸡蛋不要超过15分钟，煮太久，蛋黄中的多不饱和脂肪酸会减少，其他的营养物质也可能会被破坏。